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Sincronizando ritmos biológicos: Base de una vida saludable a través de la luz, la alimentación y la actividad física en el momento adecuado

Lorena Fuentes Broto

2023.

72 páginas.

17

x 24 cms.

Libro

Depósito legal: Z-923-2023

Discurso leído en el acto de su recepción como Académica correspondiente el día 25 de abril de 2023.

Los seres vivos están orquestados para adaptarse a los cambios en su entorno mediante ritmos biológicos internos que les permiten anticipar y ajustar sus funciones biológicas y comportamentales. Estos ritmos se basan en la alternancia del día y la noche, las estaciones, los ciclos de las mareas, de la luna y otros ciclos ambientales. Lo sorprendente es que el cuerpo no sólo responde a los ritmos externos, sino que también tiene sus propios relojes internos que permiten anticiparse a los cambios ambientales.

Desde la década de los 70 se conoce que la respuesta a los alimentos cambia según la hora del día. Recientemente se ha descubierto que el tejido adiposo es un tejido periférico en el que se expresan genes reloj que juegan un papel fundamental en la fisiología del propio tejido, y en la fisiopatología de la obesidad.
Favorecen el sueño:
• Alimentos con mayor proporción de hidratos de carbono, pero sin llegar a cenas copiosas y evitando los hidratos simples, dado que, conforme se acerca el momento de dormir, la tolerancia a la glucosa empeora y el tránsito gastrointestinal se enlentece.
• Alimentos ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio, como el maíz, los tomates y las patatas, pero son las nueces las que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación de melatonina.
• Alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina), como la leche, los pescados grasos, las cerezas y los plátanos.
• Algunas infusiones, como la de manzanilla (Matricaria chamomilla) que contiene niveles altos de melatonina o pasiflora (Passiflora incarnata) que debe su actuación a otros componentes, como la acción sinérgica de los flavonoides y el maltol.
Dificultan el sueño:
• Las sustancias estimulantes como metilxantinas (cafeína, teobromina y teofilina), presentes en bebidas como el café, té, guaraná y cacao. Evitar también alcohol y tabaco.
• Alimentos que contienen aminas biógenas como triptamina, histamina, tiramina (quesos, carnes curadas y ahumadas), dopamina y noradrenalina (carne, pescado y huevos), feniletilamina (chocolate).
• Alimentos con efectos diuréticos (perejil, cebolla, ajo o apio) interfieren con la calidad del sueño, al incrementar la necesidad de orinar.
• Las legumbres que producen flatulencia por su fermentación en el intestino de los hidratos de carbono no asimilables para el ser humano.
• Comidas muy condimentadas con especias picantes aumentan la temperatura corporal y perjudican al sueño que requiere disminución de temperatura corporal.

Desde el punto de vista de la biología del ritmo circadiano, hacer ejercicio de manera regular puede ayudar a sincronizar el reloj interno del cuerpo y mejorar la estabilidad de los patrones de sueño-vigilia. Además de los beneficios generales para la salud mental y el metabolismo, el ejercicio también puede reducir el tiempo que se tarda en quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño.